Ingin bokong terlihat lebih bulat, kencang, dan terangkat? Kuncinya ada di upper glute, otot bagian atas bokong yang sering terlupakan saat workout. Padahal, melatih upper glute secara konsisten bisa bikin tampilan belakang lebih proporsional dan estetik, lho!
Berikut ini 5 latihan upper glute terbaik yang bisa kamu lakukan di gym atau di rumah. Simpel, efektif, dan dijamin bikin hasilnya makin nyata!
Cable Kickback (High Glute Focus)
Latihan ini menargetkan otot gluteus medius dan minimus di bagian atas bokong.
Cara Melakukan:
- Gunakan mesin cable dengan ankle strap.
- Arahkan tendangan ke arah samping-belakang (diagonal) bukan lurus ke belakang.
- Fokus jaga punggung tetap tegak, dan rasakan kontraksi di glutes atas.
Sangat disarankan untuk melakukan sebanyak 3 set × 12-15 repetisi per kaki.
ARTIKEL TERKAIT
4 Rahasia Melatih Otot Bokong Agar Terlihat Kencang
Curtsy Lunge
Gerakan menyilang ini bantu aktifkan otot glute bagian atas dan samping secara maksimal.
Cara Melakukan:
- Dari posisi berdiri, silangkan kaki kanan ke belakang kiri (seperti gerakan “menunduk hormat”).
- Turunkan badan perlahan, lalu kembali ke posisi awal.
- Jaga postur tetap tegak dan lutut tidak melewati ujung kaki.
Sangat disarankan untuk melakukan sebanyak 3 set × 10-12 repetisi per sisi.
Frog Pump
Jangan remehkan gerakan ini meskipun terlihat sederhana. Ini latihan favorit banyak influencer fitness untuk mengangkat bokong bagian atas!
Cara Melakukan:
- Berbaring dengan telapak kaki menyatu dan lutut mengarah keluar.
- Dorong pinggul ke atas sambil menekan glutes.
- Fokus pada kontraksi di bagian atas bokong, bukan punggung bawah.
Sangat disarankan untuk melakukan sebanyak 3 set × 20 repetisi (rasanya terbakar tapi worth it!).
ARTIKEL TERKAIT
Satu Minggu Latihan ‘Booty Burner’, Lihat Hasilnya!
Banded Side Walk (Glute Band Walk)
Latihan ini efektif untuk aktivasi glute sebelum latihan utama atau sebagai finisher.
Cara Melakukan:
- Pasang resistance band di atas lutut atau pergelangan kaki.
- Berjalan ke samping sambil sedikit menekuk lutut.
- Jaga ketegangan di band agar otot tetap bekerja.
Sangat disarankan untuk melakukan sebanyak 3 set × 15 langkah ke kanan & kiri.
Single Leg Hip Thrust (Upper Glute Isolation)
Gerakan ini sangat efektif untuk membangun kekuatan unilateral dan menargetkan upper glute secara lebih intens.
Cara Melakukan:
- Sandarkan punggung atas ke bench atau sofa.
- Angkat satu kaki, lalu dorong pinggul ke atas dengan kaki lainnya.
- Pastikan kamu tidak menekuk punggung — fokus pada gerakan dari glutes.
Sangat disarankan untuk melakukan sebanyak 3 set × 8-10 repetisi per sisi.
ARTIKEL TERKAIT
10 Gerakan Sederhana untuk Membentuk Tubuh Ideal dan Kencang
Tips Tambahan agar Upper Glutes Makin Terbentuk:
- Aktivasi otot sebelum workout (gunakan band atau lakukan glute bridge).
- Jangan hanya latihan — perhatikan juga nutrisi & istirahat.
- Latih glutes 2–3 kali per minggu, beri waktu recovery yang cukup.
Membentuk bokong atas butuh konsistensi, bukan kesempurnaan. Dengan memasukkan latihan-latihan ini ke dalam rutinitasmu, kamu nggak cuma akan melihat perubahan bentuk, tapi juga bakal merasa lebih kuat dan percaya diri!
