Latihan leg raises adalah salah satu latihan dasar yang efektif untuk melatih otot perut bagian bawah (lower abs), serta meningkatkan kekuatan inti tubuh (core strength).
Meskipun latihan ini cukup sederhana dan tidak memerlukan peralatan khusus, leg raises memberikan banyak manfaat untuk postur tubuh dan kebugaran secara keseluruhan.
Apa Itu Leg Raises?
Leg raises adalah latihan yang melibatkan pengangkatan kaki secara vertikal saat berbaring di atas permukaan datar. Meskipun terlihat sederhana, latihan ini menargetkan otot-otot inti dan otot stabilizer tubuh bagian bawah, termasuk otot perut bagian bawah, paha, dan pinggul.
ARTIKEL TERKAIT
10 Workout Terbaik di Tahun 2025: Meningkatkan Kesehatan dan Kebugaran
Manfaat Latihan Leg Raises
- Menguatkan Otot Perut Bagian Bawah, Leg raises sangat efektif dalam menargetkan otot rectus abdominis bagian bawah yang sulit dijangkau dengan latihan lainnya. Ini membantu meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot perut bagian bawah.
- Meningkatkan Keseimbangan dan Postur Tubuh, Latihan ini melibatkan otot-otot inti, yang penting untuk menjaga keseimbangan tubuh dan postur yang baik, serta mendukung tulang belakang.
- Membakar Lemak Perut, Walaupun leg raises lebih berfokus pada penguatan otot, kombinasi latihan kekuatan dan pembakaran kalori dapat membantu mengurangi lemak tubuh, terutama di area perut.
- Meningkatkan Fleksibilitas dan Mobilitas, Gerakan naik-turun kaki dapat meningkatkan fleksibilitas pinggul dan pergelangan kaki, yang mendukung mobilitas tubuh secara keseluruhan.
- Meningkatkan Kekuatan Pinggul dan Paha, Latihan leg raises juga melibatkan otot paha depan (quadriceps) dan otot pinggul, yang berperan penting dalam stabilitas tubuh.
Cara Melakukan Latihan Leg Raises yang Benar
Untuk mendapatkan hasil maksimal, penting untuk melakukan leg raises dengan teknik yang benar. Berikut adalah langkah-langkah yang harus diikuti:
Posisi Awal
- Berbaring telentang di atas matras atau permukaan yang rata dengan tangan di sisi tubuh atau di bawah bokong untuk dukungan.
- Jaga kaki tetap lurus dan sejajar dengan tubuh.
Pengangkatan Kaki
- Secara perlahan, angkat kedua kaki secara bersamaan hingga membentuk sudut 90 derajat dengan tubuh. Pastikan otot perut aktif dan jaga punggung tetap rata di atas matras.
- Jangan biarkan kaki menyentuh tanah pada bagian bawah.
ARTIKEL TERKAIT
Bakar Banyak Kalori Hanya 4 Menit, Bongkar Rahasia Tabata Workout
Pengendalian Turunan
- Setelah kaki mencapai titik tertinggi, turunkan kaki secara perlahan kembali ke posisi semula tanpa menyentuh tanah. Proses ini penting untuk menjaga ketegangan otot sepanjang latihan.
Jumlah Set dan Repetisi
- Mulailah dengan 3 set, masing-masing 10-15 repetisi. Sesuaikan dengan kemampuan dan tingkat kebugaran tubuh Anda. Jika Anda merasa mudah, tambahkan repetisi atau variasi latihan untuk meningkatkan tantangan.
Variasi Latihan Leg Raises
Untuk mencegah kebosanan dan memberikan tantangan lebih besar pada otot, Anda bisa mencoba berbagai variasi dari leg raises:
- Leg Raises dengan Dumbbell
- Untuk meningkatkan intensitas, Anda bisa menambahkan dumbbell kecil di antara kedua kaki saat melakukan leg raises.
- Reverse Leg Raises
- Lakukan leg raises dengan posisi telungkup. Gerakan ini menargetkan punggung bawah dan glutes.
- Leg Raises dengan Gerakan Putar
- Setelah mengangkat kaki ke atas, putar kaki sedikit ke kiri dan kanan secara bergantian. Gerakan ini menambahkan tantangan lebih pada otot perut dan pinggul.
- Hanging Leg Raises
- Latihan ini dilakukan dengan menggantung di pull-up bar, kemudian mengangkat kaki Anda. Latihan ini lebih intens dan memerlukan kekuatan tubuh bagian atas.
Kesalahan Umum dalam Melakukan Leg Raises
- Menarik Leher atau Punggung
- Jangan menarik leher atau punggung bawah saat melakukan leg raises. Pastikan punggung tetap rata di atas matras untuk menghindari cedera.
- Gerakan Terburu-buru
- Hindari mengangkat kaki dengan gerakan cepat atau terburu-buru. Gerakan yang cepat tidak memberikan waktu yang cukup untuk mengaktifkan otot perut. Lakukan dengan kontrol penuh.
- Kaki Terlalu Jauh Dari Tubuh
- Jangan terlalu jauhkan kaki Anda dari tubuh karena hal ini dapat membuat tekanan pada punggung bawah, yang berisiko menyebabkan cedera. Jagalah kaki tetap dekat dengan tubuh saat menurunkannya.
ARTIKEL TERKAIT
Squats: Latihan Sederhana, Hasil Maksimal
Siapa yang Harus Melakukan Latihan Leg Raises?
Latihan leg raises dapat dilakukan oleh hampir semua orang, namun bagi yang memiliki masalah dengan punggung bawah atau cedera pinggul, sebaiknya berkonsultasi dengan ahli fisik terlebih dahulu. Latihan ini lebih disarankan bagi orang yang sudah memiliki dasar kebugaran atau kekuatan tubuh bagian bawah, karena bisa menjadi cukup menantang bagi pemula.
Perhatian dan Peringatan
- Keseimbangan Tubuh: Jika Anda merasa kesulitan untuk menjaga keseimbangan atau stabilitas saat melakukan leg raises, gunakan alat bantu seperti bola stabilitas atau matras yoga untuk memberi dukungan lebih.
- Kondisi Fisik: Jika Anda memiliki masalah medis atau kondisi fisik tertentu, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli kebugaran sebelum memulai latihan.
Kesimpulan
Leg raises adalah latihan yang sangat efektif untuk menguatkan otot perut bagian bawah dan inti tubuh secara keseluruhan. Dengan teknik yang benar dan variasi latihan yang tepat, leg raises dapat membantu Anda mencapai tubuh yang lebih kuat, lebih ramping, dan lebih stabil. Lakukan latihan ini secara rutin sebagai bagian dari program latihan kebugaran Anda untuk hasil yang maksimal.
