Setelah 30 hari — meskipun Anda bisa memilih untuk melakukannya hanya dua kali seminggu — Anda akan mulai merasakan peningkatan dalam kekuatan otot, daya tahan, dan keseimbangan tubuh Anda.
Kita semua tahu bahwa berolahraga setiap hari sangat baik untuk kesehatan, tetapi dengan banyaknya pilihan latihan dan informasi yang beredar, kadang-kadang bisa terasa membingungkan untuk menentukan apa yang paling efektif. Tapi jangan khawatir, kami akan menemani Anda (dan tubuh Anda) dalam perjalanan ini!
Berikut adalah 10 latihan yang bisa Anda coba untuk kebugaran maksimal. Gabungkan semuanya menjadi rutinitas yang sederhana namun sangat efektif, yang pasti akan membantu Anda tetap fit sepanjang hidup.
Lunge
Latihan yang satu ini tidak hanya menguji keseimbangan tubuh Anda, tetapi juga membantu memperkuat kaki dan bokong. Lunge adalah gerakan fungsional yang sangat penting dalam rutinitas latihan yang menyeluruh.
Cara Melakukan:
- Mulailah dengan berdiri tegak, kaki selebar bahu, dan tangan di samping tubuh.
- Langkahkan kaki kanan Anda ke depan, kemudian tekuk lutut kanan hingga paha sejajar dengan lantai. Pastikan lutut kanan tidak melewati jari-jari kaki.
- Dorong tubuh ke atas dengan kaki kanan dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi dengan kaki kiri.
Selesai: Lakukan 3 set dengan 10 repetisi di setiap kaki.
Dengan latihan ini, Anda tidak hanya menguatkan otot-otot kaki, tetapi juga meningkatkan stabilitas tubuh Anda secara keseluruhan.
ARTIKEL TERKAIT
10 Latihan Terbaik untuk Membentuk dan Menguatkan Otot Inti Perut
Push-up
Push-up adalah salah satu latihan tubuh yang paling sederhana, namun sangat efektif, karena melibatkan banyak otot sekaligus. Ini adalah latihan klasik yang dapat membantu membangun kekuatan dan daya tahan tubuh bagian atas.
Cara Melakukan Push-up dengan Benar:
- Mulailah dengan posisi plank, pastikan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga kaki. Inti tubuh Anda harus kencang, bahu ditarik ke bawah dan ke belakang, serta leher tetap netral.
- Tekuk siku Anda untuk menurunkan tubuh secara perlahan hingga dada hampir menyentuh lantai.
- Setelah itu, dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal dengan meluruskan siku.
- Fokuslah untuk menjaga siku Anda tetap dekat dengan tubuh selama gerakan untuk menghindari cedera pada bahu dan memastikan gerakan yang tepat.
Tips:
- Lakukan 3 set dengan repetisi sebanyak mungkin, tetapi pastikan kualitas gerakan tetap terjaga.
- Jika Anda kesulitan melakukan push-up standar, modifikasi gerakan dengan berlutut. Ini akan mengurangi beban tubuh bagian atas Anda, namun tetap memberikan manfaat yang baik untuk membangun kekuatan otot seiring waktu.
Dengan rutin melakukannya, Anda akan mulai merasakan perbaikan dalam kekuatan otot dada, lengan, dan inti tubuh Anda.
Squats
Squat adalah latihan yang luar biasa untuk memperkuat tubuh bagian bawah dan inti, sambil meningkatkan fleksibilitas di punggung bawah dan pinggul. Karena squat melibatkan beberapa otot terbesar di tubuh, latihan ini juga sangat efektif untuk membakar kalori.
Cara Melakukan Squat yang Benar:
- Mulailah dengan berdiri tegak, dengan kedua kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, dan tangan di samping tubuh.
- Kencangkan inti tubuh Anda dan pastikan dada serta dagu tetap tegak selama gerakan.
- Dorong pinggul Anda ke belakang dan tekuk lutut seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Pastikan lutut tidak bergerak ke dalam atau keluar.
- Turunkan tubuh Anda hingga paha sejajar dengan lantai, dan rentangkan lengan di depan tubuh untuk menjaga keseimbangan.
- Berhenti sejenak selama 1 detik, lalu dorong melalui tumit untuk kembali ke posisi awal dengan meluruskan kaki.
ARTIKEL TERKAIT
Cara Melakukan Dumbbell Rows Dengan Baik dan Benar
Rekomendasi: Lakukan 3 set dengan 20 repetisi untuk merasakan manfaat maksimal.
Dengan latihan squat ini, Anda tidak hanya memperkuat kaki dan bokong, tetapi juga membantu meningkatkan stabilitas tubuh secara keseluruhan. Ini adalah latihan yang sangat efektif untuk membakar kalori dan memperbaiki postur tubuh!
Standing overhead dumbbell press
Latihan gabungan yang melibatkan banyak sendi dan otot sangat efektif, terutama bagi orang yang sibuk, karena dapat melatih berbagai bagian tubuh sekaligus. Salah satu latihan terbaik yang dapat Anda coba adalah standing overhead press, yang tidak hanya memperkuat bahu, tetapi juga melatih punggung atas dan inti tubuh.
Peralatan yang Dibutuhkan: Dumbel seberat 10 pon (pilih dumbel yang sesuai dengan kemampuan Anda, 10 pon bisa menjadi titik awal yang baik).
Cara Melakukan Standing Overhead Press:
- Pilih dumbel ringan dan berdiri dengan kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar untuk menjaga keseimbangan.
- Pegang dumbel dengan kedua tangan, angkat hingga posisi lengan atas sejajar dengan lantai, dengan siku ditekuk pada sudut 90 derajat.
- Kencangkan inti tubuh dan dorong beban ke atas hingga lengan terentang sepenuhnya di atas kepala. Pastikan kepala dan leher tetap diam dan tidak bergerak selama gerakan.
- Setelah beberapa detik di posisi atas, turunkan beban perlahan hingga siku kembali sejajar dengan lantai, merasakan kontraksi pada otot trisep.
- Ulangi gerakan ini, pastikan untuk menjaga kontrol penuh selama latihan.
Rekomendasi: Lakukan 3 set dengan 12 repetisi untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
Latihan ini sangat baik untuk memperkuat bagian atas tubuh, sekaligus menambah stabilitas dan keseimbangan berkat keterlibatan otot inti. Sederhana, tetapi efektif!
Dumbbell rows
Latihan dumbbell rows tidak hanya akan membuat punggung Anda terlihat indah saat mengenakan gaun, tetapi juga merupakan latihan gabungan yang sangat efektif untuk memperkuat otot-otot tubuh bagian atas Anda. Ini membantu menargetkan punggung, bahu, dan lengan, memberikan bentuk yang lebih baik serta postur tubuh yang lebih tegak.
Peralatan yang Dibutuhkan: Dumbbell seberat 10 pon (idealnya untuk pemula).
Cara Melakukan Dumbbell Rows yang Benar:
- Pegang dumbbell di masing-masing tangan. Jika Anda pemula, kami sarankan menggunakan beban sekitar 10 pon untuk memulai.
- Bungkukkan tubuh ke depan di bagian pinggang sehingga punggung Anda membentuk sudut sekitar 45 derajat dengan lantai. Pastikan punggung Anda tetap lurus, tidak melengkung.
- Biarkan lengan Anda menggantung lurus ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Pastikan leher Anda sejajar dengan punggung dan inti tubuh Anda terlibat dengan baik untuk menjaga stabilitas.
- Mulailah dengan menarik dumbbell menggunakan lengan kanan Anda. Tekuk siku dan tarik beban ke arah dada Anda, pastikan untuk melibatkan otot latissimus dorsi (lat) dan berhenti saat dumbbell berada tepat di bawah dada.
- Kembalikan dumbbell ke posisi awal dan ulangi gerakan dengan lengan kiri Anda.
- Satu kali pengulangan terdiri dari kedua sisi, jadi pastikan Anda melakukan 10 repetisi untuk masing-masing sisi.
Rekomendasi: Lakukan 3 set dengan 10 repetisi per sisi untuk hasil yang optimal.
Dengan rutin melakukan dumbbell rows, Anda akan merasakan peningkatan kekuatan punggung, serta otot-otot lengan dan bahu, yang akan memberikan tampilan punggung yang lebih kencang dan berbentuk. Latihan ini juga membantu memperbaiki postur tubuh Anda secara keseluruhan!
Single-leg deadlifts
Deadlift satu kaki adalah latihan yang sangat baik untuk melatih keseimbangan, kekuatan kaki, dan stabilitas tubuh bagian bawah, terutama otot paha belakang dan bokong. Ini adalah gerakan yang menantang, namun sangat efektif dalam memperkuat otot inti dan kaki Anda.
Peralatan yang Dibutuhkan: Dumbel ringan hingga sedang (sesuaikan dengan kemampuan Anda).
Cara Melakukan Deadlift Satu Kaki:
- Mulailah dengan berdiri tegak, memegang dumbel di satu atau kedua tangan. Tekuk sedikit lutut Anda untuk stabilitas.
- Perlahan, bengkokkan pinggul Anda dan mulai angkat kaki kiri lurus ke belakang, sambil menurunkan dumbel ke lantai. Cobalah untuk menjaga punggung tetap lurus dan panggul tegak lurus dengan lantai selama gerakan.
- Fokus untuk menjaga tubuh Anda dalam posisi yang terkendali. Ketika kaki kiri Anda mencapai ketinggian yang nyaman, mulailah untuk perlahan kembali ke posisi awal sambil mengencangkan bokong kanan untuk memberikan dorongan.
- Setelah kembali ke posisi awal, ulangi gerakan ini 10 hingga 12 kali, kemudian pindahkan beban ke tangan kiri dan ulangi dengan kaki kiri.
Rekomendasi: Lakukan 3 set dengan 10-12 repetisi per sisi untuk hasil yang optimal.
Deadlift satu kaki ini tidak hanya memperkuat otot kaki dan bokong Anda, tetapi juga melibatkan otot inti untuk menjaga keseimbangan, membuatnya menjadi latihan yang sangat bermanfaat untuk membangun kekuatan dan kestabilan tubuh bagian bawah. Latihan ini juga sangat baik untuk meningkatkan koordinasi dan propriosepsi (kesadaran tubuh terhadap ruang).
Burpees
Burpees adalah salah satu latihan yang sering kita “benci,” tapi tak bisa dipungkiri, latihan ini memberikan hasil yang luar biasa. Burpees adalah gerakan seluruh tubuh yang sangat efektif, meningkatkan daya tahan kardiovaskular sekaligus menguatkan otot-otot tubuh Anda.
Cara Melakukan Burpees:
- Mulailah dengan berdiri tegak, kaki selebar bahu, dan lengan di samping tubuh.
- Dengan tangan di depan, jongkok dan letakkan tangan Anda di lantai.
- Secara cepat, dorong kaki ke belakang hingga tubuh Anda berada di posisi push-up. (Jika Anda belum terbiasa, Anda bisa memodifikasi gerakan ini dengan melangkah mundur daripada melompat.)
- Kemudian, lompatkan kaki kembali ke arah tangan, sambil menekuk pinggang untuk mendekatkan kaki ke tangan Anda. Jika perlu, letakkan kaki lebih lebar di luar tangan Anda untuk mendapatkan keseimbangan yang lebih baik.
- Berdiri tegak, angkat lengan di atas kepala, dan lompat ke atas untuk menyelesaikan satu repetisi.
Rekomendasi: Sebagai pemula, coba lakukan 3 set dengan 10 repetisi. Jika Anda merasa cukup nyaman, Anda bisa menambah jumlah repetisi atau set.
Burpees adalah latihan yang sangat bermanfaat untuk membakar kalori, meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan bawah, serta melatih koordinasi dan daya tahan. Meskipun tantangannya tinggi, manfaat yang diberikan sangat sebanding, membuat burpees menjadi latihan yang sangat efektif!
Side planks
Side plank adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat inti tubuh, yang menjadi fondasi dari tubuh yang sehat dan stabil. Gerakan ini membantu meningkatkan kekuatan dan keseimbangan, serta melatih otot-otot samping perut (obliques) secara efektif. Jangan terburu-buru—pastikan Anda fokus pada hubungan pikiran-otot dan lakukan gerakan dengan terkendali untuk hasil yang optimal.
Cara Melakukan Side Plank yang Benar:
- Berbaringlah di sisi kanan tubuh Anda dengan kaki dan telapak kaki kiri ditumpuk di atas kaki dan telapak kaki kanan.
- Topang tubuh bagian atas dengan meletakkan lengan bawah kanan di lantai, pastikan siku tepat di bawah bahu.
- Kontraksikan otot inti Anda untuk menegangkan tulang belakang dan menjaga tubuh tetap lurus.
- Angkat pinggul dan lutut Anda dari lantai, sehingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
- Tahan posisi ini beberapa detik, lalu turunkan tubuh kembali dengan cara yang terkendali.
Rekomendasi: Lakukan 3 set dengan 10-15 repetisi di satu sisi, kemudian ganti sisi. Jika Anda ingin menambah tantangan, Anda bisa melakukan side plank secara isometrik, yakni hanya dengan menahan posisi tersebut selama 20-30 detik per set.
ARTIKEL TERKAIT
Ingin Otot Besar Yang Diimpikan, Hindari 5 Latihan Trisep Ini?
Side plank adalah latihan yang luar biasa untuk memperkuat otot inti, serta membantu meningkatkan stabilitas dan postur tubuh Anda. Meskipun kelihatannya sederhana, latihan ini memberi banyak manfaat dalam menjaga kesehatan tubuh bagian tengah Anda!
High planks
Plank adalah latihan yang sangat efektif untuk melatih otot perut serta seluruh tubuh tanpa memberi tekanan berlebihan pada punggung, berbeda dengan sit-up atau crunch yang bisa membebani tulang belakang. Ini adalah cara yang sederhana namun sangat kuat untuk membangun kekuatan inti dan stabilitas tubuh.
Cara Melakukan Plank dengan Benar:
- Mulailah dalam posisi push-up dengan tangan dan jari-jari kaki menempel kuat di lantai. Pastikan tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki, dengan inti tubuh yang kencang.
- Jaga agar dagu sedikit tertekuk dan pandangan mengarah tepat ke depan tangan, jangan sampai menunduk atau mengangkat kepala.
- Tarik napas dalam-dalam dan dengan kontrol, pertahankan ketegangan di seluruh tubuh Anda. Fokus untuk melibatkan otot perut, bahu, trisep, bokong, dan paha depan.
- Tahan posisi ini selama yang Anda bisa, pastikan tetap menjaga bentuk tubuh yang lurus.
Rekomendasi: Mulailah dengan menahan plank selama 30 detik dan lakukan 2-3 set. Seiring waktu, Anda bisa meningkatkan durasinya untuk tantangan yang lebih besar.
Latihan plank ini sangat bermanfaat untuk memperkuat inti tubuh, meningkatkan postur, dan stabilitas tanpa risiko cedera pada punggung, menjadikannya latihan yang aman dan efektif untuk siapa saja.
Glute bridge
Glute bridge adalah latihan yang sangat efektif untuk melatih seluruh rantai posterior tubuh Anda, yang mencakup bokong, paha belakang, dan punggung bawah. Selain manfaat fungsionalnya, latihan ini juga membantu membuat bokong Anda tampak lebih kencang dan terangkat.
Cara Melakukan Glute Bridge yang Benar:
- Mulailah dengan berbaring telentang di lantai, lutut ditekuk, dan telapak kaki rata di lantai, selebar pinggul. Letakkan tangan Anda di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah untuk stabilitas.
- Dorong tumit kaki Anda ke lantai, lalu angkat pinggul Anda ke atas sambil mengencangkan otot inti, bokong, dan paha belakang. Pastikan punggung atas dan bahu tetap menyentuh lantai, sementara tubuh dari lutut hingga bahu membentuk garis lurus.
- Tahan posisi ini selama 1-2 detik di bagian atas, lalu turunkan pinggul kembali ke lantai dengan gerakan yang terkendali.
Rekomendasi: Lakukan 10-12 repetisi untuk 3 set.
Latihan glute bridge ini tidak hanya membantu mengencangkan bokong dan paha belakang, tetapi juga meningkatkan kekuatan inti dan stabilitas tubuh bagian bawah. Selain itu, ini adalah latihan yang sangat mudah diakses dan bisa dilakukan di rumah tanpa peralatan tambahan.
