Resep Protein minggu ini hanya membutuhkan waktu persiapan maksimal 35 menit. Waktu total mungkin sedikit lebih lama, tetapi saya tidak masalah membiarkannya begitu saja saat sesuatu sedang dimasak di oven atau kompor.
Makan malam ini juga kaya akan protein (minimal 15 gram per porsi), dan ini adalah salah satu tujuan kesehatan saya tahun ini: memastikan asupan protein saya tetap terjaga agar bisa mempertahankan massa otot, bukan kehilangan otot seiring bertambahnya usia. Serangkaian resep ini membantu saya mencapai tujuan itu. Jadi, mari kita mulai memasak!
Paha Ayam Renyah dengan Artichoke, Lemon & Rempah
Resep ayam satu panci ini mungkin akan menjadi favorit makan malam baru Anda, terutama di malam minggu. Teknik memasak yang sama bisa diterapkan dengan berbagai kombinasi rasa lainnya. Salah satu favorit saya adalah menggunakan tomat blister. Ganti artichoke dengan satu pint tomat ceri—atau bahan apa pun yang Anda suka, baik segar maupun beku, seperti irisan labu musim panas, labu butternut, kentang yang dipotong dadu, atau potongan wortel.
ARTIKEL TERKAIT:
Protein Tinggi, Tuna Panggang Pasta Adalah Pilihan Terbaik
Bahan-bahan yang diperlukan:
- 8 paha ayam bertulang dan berkulit, dipotong-potong
- ¾ sendok teh garam kosher, dibagi
- ¼ sendok teh merica bubuk, dibagi (tambahkan sesuai selera)
- 1 sendok makan minyak zaitun
- 1 bawang merah, diiris tipis
- 1 kantong (12 ons) hati artichoke beku, atau 1 kaleng (14 ons) hati artichoke yang dipotong empat dan dicuci bersih
- ½ cangkir anggur putih kering
- 1 cangkir kaldu ayam tawar
- 1 sendok makan mustard Dijon
- Air perasan dari ½ lemon
- ½ cangkir peterseli segar, cincang
ARTIKEL TERKAIT:
Nutrisi dalam Satu Gelas: Resep Shake Pisang dan Oats yang Sehat
Petunjuk Memasak:
- Panaskan oven hingga 350°F (175°C).
- Tepuk-tepuk paha ayam dengan tisu dapur hingga kering. Bumbui kedua sisi ayam dengan ½ sendok teh garam dan 1/8 sendok teh merica.
- Panaskan 1 sendok makan minyak zaitun dalam wajan besar anti-panas di atas api sedang-tinggi. Setelah minyak mulai berkilau, masukkan setengah bagian ayam dengan kulit menghadap ke bawah. Masak tanpa diaduk hingga kulitnya berwarna keemasan, sekitar 6 hingga 8 menit. Balik ayam dan masak sisi lainnya hingga keemasan, sekitar 5 menit. Pindahkan ayam ke piring besar dan ulangi proses ini dengan sisa ayam, masak 3 hingga 5 menit untuk tiap sisi.
- Setelah semua ayam matang dan berwarna kecokelatan, masukkan irisan bawang merah ke dalam wajan. Masak dengan api sedang hingga bawang lunak dan harum, sekitar 2 hingga 3 menit.
- Tambahkan 12 ons hati artichoke (jika menggunakan artichoke beku, pastikan sudah dicairkan terlebih dahulu); masak sambil diaduk hingga mulai berwarna kecokelatan, sekitar 6 hingga 8 menit.
- Tuang ½ cangkir anggur putih untuk menghilangkan noda-noda di dasar wajan, aduk perlahan untuk melepaskan bagian cokelat yang menempel. Biarkan anggur mendidih sebentar, lalu kecilkan api dan biarkan mendidih perlahan selama 2 menit.
- Tambahkan 1 cangkir kaldu ayam dan 1 sendok makan mustard Dijon. Aduk hingga tercampur rata, kemudian biarkan mendidih. Bumbui dengan sisa ¼ sendok teh garam dan 1/8 sendok teh merica (atau lebih, sesuai selera). Masukkan kembali ayam ke dalam wajan dengan kulit menghadap ke atas. Pindahkan wajan ke dalam oven dan panggang selama 20 menit, atau hingga ayam matang (165°F/74°C pada termometer daging instan).
- Setelah ayam matang, peras air perasan lemon di atas ayam dan taburi dengan ½ cangkir peterseli cincang sebelum disajikan.
NOTE:
Untuk memanfaatkan sisa makanan, potong ayam yang masih tersisa dan campurkan dengan artichoke, saus, dan tomat ceri atau sayuran matang lainnya yang Anda miliki. Pindahkan campuran ini ke ramekin kecil, taburi dengan keju mozzarella, dan panggang di suhu 350°F hingga keju meleleh dan berbusa, sekitar 15 menit. Ini adalah cara yang enak dan praktis untuk menghidupkan kembali sisa makanan Anda!
