Ternyata, beberapa perubahan kecil pada rutinitas pagi bisa memberi dampak besar pada pertumbuhan otot Anda. Dulu, pagi saya bisa dibilang sangat berantakan. Saya bangun telat, lalu terjebak dengan kebiasaan menggulir ponsel, dan buru-buru keluar rumah dengan sarapan seadanya. Akibatnya, energi saya menurun, latihan terasa kurang maksimal, dan proses pemulihan otot jadi terganggu.
Namun, setelah saya mulai menerapkan enam perubahan kecil pada pagi hari, hasilnya luar biasa. Tidak hanya otot saya yang berkembang lebih baik, tetapi energi dan produktivitas saya juga meningkat pesat. Hal yang sama bisa terjadi untuk Anda jika Anda mencoba rutinitas pagi ini.
#1: Bangun Saat Matahari Terbit
Ini mungkin terdengar sederhana, tapi bangun lebih pagi ternyata bisa memberikan efek yang signifikan. Ketika Anda berolahraga, otot-otot Anda mengalami sedikit kerusakan, dan pada malam hari, tubuh kita memasuki fase pemulihan yang paling optimal. Di saat inilah tubuh mengaktifkan proses anabolik untuk memperbaiki dan menumbuhkan otot-otot yang rusak.
Penting untuk memahami bahwa kualitas tidur yang buruk, bahkan hanya satu malam, dapat berdampak negatif pada pemulihan otot. Penelitian juga menunjukkan bahwa kurang tidur secara konsisten dapat memperlambat pertumbuhan otot dan pembakaran lemak.
Oleh karena itu, jika Anda ingin melihat hasil yang lebih maksimal, perubahan sederhana seperti memperbaiki kualitas tidur—dengan bangun lebih awal dan lebih teratur—dapat memberikan hasil yang signifikan, tanpa harus mengubah pola latihan atau diet Anda.
Memahami ritme sirkadian tubuh Anda adalah kunci untuk mencapai hasil optimal dalam latihan dan pemulihan otot. Ritme sirkadian adalah jadwal biologis tubuh yang mengikuti siklus 24 jam, yang memengaruhi segala hal mulai dari tingkat energi hingga produksi hormon. Ketika Anda selaras dengan ritme alami tubuh—dengan tidur lebih awal dan bangun mendekati matahari terbit—Anda membantu tubuh mengatur hormon penting seperti melatonin (untuk tidur) dan kortisol (untuk bangun).
ARTIKEL TERKAIT
Menurunkan Berat Badan Tanpa Stres: Keajaiban Intermittent Fasting
Melatonin adalah hormon alami tubuh yang mengatur tidur. Saat matahari terbenam dan gelap mulai menyelimuti lingkungan sekitar, tubuh memproduksi lebih banyak melatonin sebagai sinyal untuk mulai bersiap tidur. Semakin konsisten Anda dalam menghasilkan melatonin di waktu yang sama setiap malam, semakin mudah bagi tubuh untuk mencapai tidur nyenyak dan memulihkan diri secara optimal.
Lalu, bagaimana cara meningkatkan melatonin melalui rutinitas pagi Anda? Banyak orang berpikir bahwa mengonsumsi suplemen adalah solusinya, tetapi ada cara yang lebih alami dan efektif: sinar matahari pagi.
Sinar matahari di pagi hari ternyata memiliki dampak besar pada produksi melatonin. Meskipun Anda mungkin sudah familiar dengan saran untuk mengurangi cahaya di malam hari atau menghindari layar, tahukah Anda bahwa produksi melatonin sebenarnya dimulai di pagi hari? Itulah alasan mengapa atlet berprestasi seperti Ronaldo dan LeBron James memulai rutinitas pagi mereka secara konsisten dengan terpapar sinar matahari di saat matahari terbit. Bahkan miliarder seperti Richard Branson tidur dengan tirai terbuka, membiarkan cahaya alami membangunkannya.
Paparan sinar matahari pagi memberi sinyal yang kuat ke jam internal tubuh Anda, membantu mengatur produksi melatonin untuk malam hari. Hal ini akan meningkatkan kualitas tidur Anda, sehingga Anda bisa mencapai tidur nyenyak dan pemulihan otot yang lebih baik.
Bahkan jika Anda menganggap diri Anda seorang “burung hantu malam,” ada bukti yang menunjukkan bahwa menyelaraskan jadwal tidur Anda dengan ritme tubuh alami akan memberikan manfaat yang luar biasa. Tubuh kita memang tidak diciptakan untuk begadang—kita diciptakan untuk beraktivitas di siang hari dan beristirahat di malam hari. Begitu Anda mulai menyelaraskan rutinitas pagi dengan ritme sirkadian tubuh, Anda akan merasa seperti menemukan kode curang untuk produktivitas dan pemulihan yang lebih baik.
#2: Menimbang Berat Badan
Menimbang berat badan setiap pagi bisa menjadi salah satu cara terbaik untuk melacak kemajuan pembentukan otot Anda, asalkan Anda tahu bagaimana menggunakannya dengan benar. Kunci utamanya adalah waktu dan konsistensi.
Saat Anda menimbang berat badan pada waktu yang sama setiap pagi — tepat setelah bangun tidur dan setelah menggunakan kamar mandi — Anda bisa mengurangi sebagian besar fluktuasi berat badan yang terjadi sepanjang hari. Berat badan saya sendiri, misalnya, bisa berfluktuasi sekitar lima hingga tujuh pon selama sehari, tergantung apa yang saya makan, seberapa banyak air yang saya konsumsi, atau bahkan seberapa banyak natrium dalam makanan saya.
Namun, di pagi hari? Itulah berat badan dasar saya yang sebenarnya.
Menimbang berat badan setiap pagi memberikan umpan balik yang langsung dan konsisten. Misalnya, jika tujuan Anda adalah membangun otot, Anda akan mulai melihat berat badan Anda naik perlahan, sekitar setengah pon per minggu. Jika berat badan Anda tidak naik, mungkin Anda belum cukup makan untuk mendukung pertumbuhan otot.
ARTIKEL TERKAIT
Manfaat dan Teknik Leg Raises untuk Perut Rata dan Tubuh Kuat
Sebaliknya, jika Anda berusaha menghilangkan lemak sambil tetap membangun otot (rekomposisi tubuh), berat badan Anda harus tetap stabil atau bahkan sedikit turun setiap minggu. Jika tidak, mungkin Anda makan terlalu banyak.
Bagian terbaik dari menimbang berat badan di pagi hari adalah Anda bisa membuatnya menjadi kebiasaan yang mudah dan konsisten. Ada konsep yang disebut penumpukan kebiasaan — di mana Anda mengaitkan kebiasaan baru dengan sesuatu yang sudah otomatis Anda lakukan. Misalnya, setelah bangun tidur, saya langsung menggunakan kamar mandi, lalu menggosok gigi. Yang saya lakukan selanjutnya adalah memasangkan kebiasaan menimbang berat badan dengan kegiatan ini, lalu mencatat hasilnya di aplikasi. Lama kelamaan, ini menjadi rutinitas yang sangat otomatis dan tanpa perlu dipikirkan lagi.
Dengan begitu, Anda bisa melacak perubahan tubuh Anda secara lebih efisien dan membuat penyesuaian yang tepat sesuai dengan tujuan kebugaran Anda.
#3: Atur Waktu Minum Kafein
Kafein memang bisa jadi sahabat terbaik Anda untuk meningkatkan fokus, suasana hati, dan bahkan memperbaiki kualitas latihan. Namun, yang perlu Anda tahu adalah, waktu konsumsi kafein sangatlah penting.
Beberapa ahli menyarankan untuk menunda konsumsi kafein sekitar 90 hingga 120 menit setelah bangun tidur. Ide dasarnya adalah, kadar kortisol (hormon stres yang membantu kita terjaga) secara alami meningkat sekitar 30 hingga 45 menit setelah bangun tidur. Jika Anda langsung menambahkannya dengan kafein, tubuh Anda bisa jadi terlalu terstimulasi, yang bisa menyebabkan kelelahan di sore hari. Bagi banyak orang, ini berarti mereka merasa perlu untuk menambah konsumsi kafein lagi di siang hari.
Namun, masalahnya adalah, penelitian tidak sepenuhnya mendukung teori ini. Dari pengalaman saya sendiri, saya tidak merasakan perbedaan signifikan saat saya meminum kafein lebih cepat setelah bangun tidur.
Minumlah Sesegera Mungkin
Secara pribadi, saya lebih suka mengonsumsi kafein begitu bangun tidur. Kenapa? Karena bagi kebanyakan orang, kafein memiliki waktu paruh sekitar 6 jam. Artinya, jika Anda minum minuman berenergi dengan 200 miligram kafein pada pukul 2 siang, pada pukul 8 malam, tubuh Anda masih akan memiliki 100 miligram yang beredar dalam sistem. Dan pada tengah malam, masih ada sekitar 50 miligram yang beredar, yang membuat tidur Anda bisa terganggu.
Bagi saya, hal ini seperti mencoba tidur setelah secangkir teh hijau—yang bisa sangat mengganggu kualitas tidur.
Itulah sebabnya, rutinitas pagi saya dimulai dengan secangkir teh Earl Grey begitu saya bangun sekitar pukul 6 pagi. Teh ini mengandung sekitar 50 miligram kafein, yang cukup untuk memberi saya dorongan energi untuk memulai hari dan menyelesaikan beberapa jam kerja dengan fokus tanpa membuat saya terlalu terjaga hingga malam hari.
ARTIKEL TERKAIT
7 Hal Penting Latihan Mindfulness Di Era Modern
Dengan begitu, kafein membantu saya tetap bertenaga tanpa mengganggu tidur malam saya, dan saya merasa lebih teratur dalam mengatur ritme tubuh sepanjang hari.
Pada sekitar pukul 9 pagi, saya mulai mempersiapkan tubuh saya untuk latihan dengan minum satu sendok pra-latihan Built With Science. Ini mengandung 180 mg kafein, cukup untuk memberi dorongan energi yang saya butuhkan, tetapi juga dilengkapi dengan L-Theanine, bahan tambahan yang sangat membantu. L-Theanine bekerja dengan cara memperlancar efek energi dari kafein, sekaligus mengurangi efek samping yang sering muncul jika Anda mengonsumsi kafein dalam jumlah tinggi, seperti kecemasan atau kegelisahan.
Setelah itu, saya cenderung menghindari kafein sama sekali. Bagi tubuh saya, kafein apa pun setelah pukul 12 siang—meskipun hanya secangkir teh hijau atau diet coke—akan membuat tidur saya jadi lebih sulit. Tidur yang berkualitas sangat penting untuk pemulihan otot, jadi menjaga agar tubuh saya tetap bebas dari kafein di sore atau malam hari adalah prioritas.
Dengan rutinitas pagi ini, saya bisa mendapatkan manfaat maksimal dari kafein untuk latihan dan produktivitas tanpa mengorbankan kualitas tidur malam saya.
#4: Olahraga
Bisa dibilang, pagi adalah waktu terbaik untuk berolahraga.
Dulu, saat saya bekerja dari jam 9 pagi sampai 5 sore, saya sering berkata pada diri sendiri, “Saya akan berolahraga setelah kerja.” Namun, kenyataannya, setengah dari waktu saya akan terlalu lelah, mencari alasan untuk menunda, atau bahkan ada hal tak terduga yang muncul. Hasilnya, saya sering kali melewatkan sesi latihan saya.
Dengan menjadikan olahraga sebagai bagian dari rutinitas pagi, saya pada dasarnya “memastikan” bahwa saya akan berolahraga sebelum kehidupan memberi saya kejutan lainnya. Selain itu, ada keuntungan besar lainnya: Anda akan merasa semangat dan energik pasca-olahraga selama berjam-jam, yang bisa membuat hari Anda jauh lebih produktif dan suasana hati Anda lebih stabil.
Manfaat Menjadikan Olahraga sebagai Bagian dari Rutinitas Pagi Anda. Namun, manfaat sesungguhnya dari olahraga pagi ini sebenarnya terasa saat malam hari.
ARTIKEL TERKAIT
10 Diet Terbaik di Tahun 2025: Turunkan Berat Badan Dengan Cara Sehat
Bagi banyak orang yang kesulitan tidur nyenyak, masalahnya seringkali terkait dengan apa yang disebut “penundaan fase” dalam ritme sirkadian mereka. Ini terjadi ketika jam internal tubuh Anda berjalan lebih lambat, sehingga tidur lebih awal dan bangun pagi jadi lebih sulit. Tapi penelitian terbaru menunjukkan bahwa olahraga di pagi hari bisa menyebabkan “fase maju” sirkadian. Artinya, tubuh Anda beradaptasi dengan tidur lebih awal dan bangun lebih pagi, yang secara signifikan meningkatkan kualitas tidur Anda.
Dan hal yang menarik adalah, efek positif ini berlaku untuk semua orang, baik bagi “morning person” maupun “night owl.”
Tentu, jika Anda terbiasa berolahraga di sore hari, Anda mungkin merasa performa latihan Anda sedikit menurun saat pertama kali beralih ke pagi hari. Ini sepenuhnya normal. Suhu tubuh dan aktivasi neuromuskular kita lebih rendah di pagi hari, sehingga bisa terasa sedikit lesu. Namun, kabar baiknya, ini hanya sementara.
Dengan tambahan kafein pra-latihan selama rutinitas pagi, Anda bisa meminimalkan penurunan performa ini. Dan dalam beberapa minggu, tubuh Anda akan beradaptasi. Anda bahkan mungkin akan mengangkat beban yang sama—atau lebih banyak—daripada yang biasa Anda angkat di sore hari, apalagi setelah rutinitas tidur Anda menjadi lebih teratur.
Namun, jika Anda benar-benar lebih suka berolahraga di sore hari, itu juga tidak masalah. Semua jenis olahraga pagi, meskipun hanya berjalan kaki sebentar, tetap memberikan manfaat. Dan jika Anda suka berlari pagi, itu adalah cara yang pasti untuk memulai hari Anda dengan positif, memastikan hari Anda tidak dimulai dengan buruk.
Terlepas dari waktu olahraga Anda, penting juga untuk mengisi bahan bakar tubuh dengan sarapan yang tepat setelah latihan. Ini sangat penting untuk mendukung pembentukan otot selama rutinitas pagi Anda. Jadi, pastikan Anda mendapatkan nutrisi yang cukup untuk tubuh Anda setelah berolahraga agar bisa memaksimalkan hasilnya.
#5: Makan Sarapan Berprotein Tinggi
Otot kita selalu berada dalam keadaan tarik ulur antara memecah dan membangun. Idealnya, kita ingin mendukung proses pembangunan otot ini, bukan sebaliknya.
Namun, ada masalahnya. Ketika kita tidak mengonsumsi protein dalam waktu lama, pemecahan otot bisa mulai mengungguli perbaikan otot, yang tentu saja tidak kita inginkan.
Meskipun tidur yang cukup selama 7 hingga 8 jam itu penting, begitu Anda bangun tidur, tubuh Anda sudah lama tidak mendapatkan asupan protein. Hal ini bisa menyebabkan tubuh memasuki kondisi katabolik, yaitu kondisi di mana tubuh mulai memecah otot karena kekurangan protein. Dan itu bisa jadi mimpi buruk bagi siapa pun yang ingin membangun otot.
Saya ingat dulu ada teman di sekolah menengah yang sangat paranoid soal ini. Saking khawatirnya, dia bahkan menyetel alarm di pukul 3 pagi setiap malam hanya untuk bangun dan menenggak protein shake. Apakah itu berlebihan? Mungkin. Tapi, apakah dia berotot? Jelas, iya!
ARTIKEL TERKAIT
10 Workout Terbaik di Tahun 2025: Meningkatkan Kesehatan dan Kebugaran
Ternyata, ada penelitian yang mendukung kepercayaannya itu. Dalam sebuah studi, para ilmuwan menguji dua kelompok atlet angkat beban. Keduanya mengonsumsi jumlah protein harian yang sama. Kelompok pertama mengonsumsi protein secara merata sepanjang hari, termasuk saat sarapan, makan siang, dan makan malam. Sementara kelompok kedua lebih banyak mengonsumsi protein saat makan malam dan sangat sedikit di pagi hari.
Hasilnya? Meskipun kedua kelompok mengalami peningkatan kekuatan, kelompok yang mengonsumsi protein lebih banyak di sarapan justru mengalami peningkatan kekuatan dan massa otot ramping yang sedikit lebih besar.
Jadi, jika Anda melewatkan atau mengurangi asupan protein saat sarapan, Anda sebenarnya bisa melewatkan kesempatan penting untuk mendukung pertambahan otot yang maksimal. Mulailah hari Anda dengan sarapan yang kaya protein, dan tubuh Anda akan lebih siap untuk membangun otot sepanjang hari.
#6: Mandi Air Dingin
Mungkin Anda sudah perhatikan bahwa sejauh ini, saya belum membahas suhu air saat mandi dalam rutinitas pagi saya. Tapi, ada satu kebiasaan yang cukup menarik: mandi air dingin.
Paparan dingin—baik itu mandi air dingin atau bahkan mandi air es—banyak dipuji karena manfaatnya dalam pemulihan otot, metabolisme, dan tentu saja, memberikan kesan keren di Instagram. Tetapi, meskipun mandi dingin setelah latihan bisa membantu mempercepat pemulihan, sebenarnya ada efek samping yang perlu diperhatikan. Proses pemulihan otot yang lebih lengkap bisa terhambat karena paparan dingin menumpulkan proses peradangan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot yang optimal. Jadi, jika tujuan Anda adalah membangun kekuatan dan massa otot, mandi air dingin tidak akan memberikan hasil yang maksimal.
ARTIKEL TERKAIT
Bakar Banyak Kalori Hanya 4 Menit, Bongkar Rahasia Tabata Workout
Lalu, mengapa banyak orang tetap suka dengan mandi air dingin? Salah satunya adalah karena efek “bangun” yang luar biasa. Begitu terkena air dingin, denyut jantung Anda akan meningkat, adrenalin dan dopamin pun meningkat, dan Anda akan merasa benar-benar terjaga dan segar.
Karena itu, saya harus mengakui bahwa saya juga sering mandi air dingin sebagai bagian dari rutinitas pagi saya. Namun, yang saya lakukan adalah mandi dengan air panas terlebih dahulu untuk menghangatkan tubuh, lalu saya menyalakan air dingin selama beberapa detik untuk mendapatkan sensasi dinginnya—dan ya, saya biasanya berteriak seperti bayi! Tapi, setelah itu, saya benar-benar merasa segar dan siap menghadapi hari. Jadi, meskipun tidak sepenuhnya efektif untuk pemulihan otot jangka panjang, mandi air dingin bisa memberi Anda dorongan energi yang luar biasa untuk memulai hari.
