Mindfulness bukan hanya menjadi terapi ketenangan yang akan menyatukan pikiran dan tubuh saja, namun banyak juga manfaat lainnya yang akan kita dapatkan dari latihan tersebut. Bahkan tidak sedikit juga yang menerapkan cara ini untuk menghilangkan stres yang dimilikinya.
Menurut keterangan dari healtline dalam artikelnya, laporan pada tahun 2018 dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) mencatat bahwa penggunaan meditasi di kalangan orang dewasa meningkat lebih dari tiga kali lipat dari tahun 2017.
Mindfulness workout menggabungkan aktivitas fisik dengan prinsip kesadaran penuh, memberikan pengalaman yang holistik bagi tubuh dan pikiran. Berikut dibawah ini ada beberapa jenis mindfulness workout yang populer dan manfaatnya.
Yoga
Yoga adalah praktik yang menggabungkan postur fisik (asana), pernapasan (pranayama), dan meditasi. Ada banyak jenis yoga, mulai dari yang energik seperti Vinyasa hingga yang lebih tenang seperti Hatha atau Yin.
Manfaat Yoga
- Meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan tubuh.
- Mengurangi stres dan kecemasan.
- Meningkatkan kesadaran tubuh dan pernapasan.
Latihan yoga dapat dilakukan dengan langkah-langkah berikut:
- Persiapan:
- Cari tempat yang tenang dan nyaman.
- Gunakan matras yoga untuk memberikan kenyamanan saat berlatih.
- Pemanasan:
- Lakukan beberapa gerakan pemanasan ringan untuk melemaskan tubuh, seperti leher, bahu, dan punggung.
- Pilih Posisi:
- Mulailah dengan posisi dasar seperti Tadasana (Mountain Pose) untuk memperbaiki postur.
- Lanjutkan dengan posisi lain, seperti Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog) atau Balasana (Child’s Pose).
- Fokus pada Pernapasan:
- Ambil napas dalam-dalam dan hembuskan perlahan. Koordinasikan gerakan dengan pernapasan untuk meningkatkan konsentrasi.
- Latihan Inti:
- Cobalah serangkaian pose, seperti Virabhadrasana (Warrior Pose) atau Trikonasana (Triangle Pose), sesuai dengan tingkat kenyamanan Anda.
- Relaksasi:
- Akhiri sesi dengan Savasana (Corpse Pose) selama beberapa menit untuk relaksasi dan menenangkan pikiran.
- Konsistensi:
- Latihan secara rutin, mulai dari 10-20 menit per hari, untuk merasakan manfaatnya.
Tai Chi
Tai Chi adalah seni bela diri yang berasal dari Tiongkok, dilakukan dengan gerakan lambat dan terkontrol. Praktik ini menekankan keseimbangan, pernapasan, dan fokus.
Manfaat ZTai Chi
- Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
- Mengurangi tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.
- Meningkatkan konsentrasi dan relaksasi.
Latihan Tai Chi dapat dilakukan dengan langkah-langkah berikut:
- Persiapan:
- Temukan tempat yang tenang dan memiliki ruang cukup untuk bergerak.
- Kenakan pakaian yang nyaman dan longgar.
- Posisi Awal:
- Berdirilah dengan kaki sejajar pada bahu dan lengan santai di samping tubuh. Fokuskan pikiran dan ambil beberapa napas dalam untuk menenangkan diri.
- Gerakan Dasar:
- Mulailah dengan gerakan dasar, seperti Commencing Form, di mana Anda mengangkat lengan secara perlahan sambil mengambil napas.
- Gerakkan lengan ke samping dan ke bawah sambil menghembuskan napas.
- Latihan Gerakan:
- Pelajari serangkaian gerakan, seperti Ward Off, Roll Back, dan Push. Setiap gerakan dilakukan dengan perlahan dan fokus pada pernapasan.
- Cobalah untuk mengalirkan gerakan dari satu pose ke pose lainnya tanpa terputus.
- Keseimbangan dan Postur:
- Perhatikan postur tubuh dan keseimbangan saat berlatih. Pusatkan berat tubuh pada satu kaki saat beralih ke gerakan berikutnya.
- Fokus pada Pernapasan:
- Koordinasikan gerakan dengan pernapasan. Tarik napas saat mengangkat dan hembuskan saat menurunkan.
- Relaksasi:
- Akhiri latihan dengan beberapa gerakan perlahan untuk menenangkan tubuh dan pikiran. Selesaikan dengan berdiri tenang, merasakan energi dalam tubuh.
- Konsistensi:
- Latihan secara rutin, mulai dari 15-30 menit setiap hari, untuk merasakan manfaatnya.
Meditasi Berjalan
Meditasi berjalan adalah praktik di mana individu berjalan dengan penuh perhatian, memperhatikan setiap langkah dan pernapasan. Ini adalah cara untuk menghubungkan gerakan dengan kesadaran.
Manfaat Meditasi Berjalan
- Meningkatkan kesadaran tubuh dan lingkungan sekitar.
- Mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati.
- Memperkuat koneksi antara pikiran dan tubuh.
Persiapan:
- Pilih tempat yang tenang dan nyaman untuk berjalan, seperti taman atau area yang tidak ramai.
- Kenakan pakaian yang nyaman dan pilih sepatu yang mendukung.
Posisi Awal:
- Berdirilah dengan kedua kaki rapat dan lengan di samping tubuh. Tutup mata atau arahkan pandangan sedikit ke bawah.
Fokus pada Pernapasan:
- Ambil beberapa napas dalam-dalam untuk menenangkan pikiran. Rasakan setiap napas masuk dan keluar.
Mulai Berjalan:
- Mulailah berjalan perlahan. Fokuskan perhatian pada setiap langkah. Rasakan bagaimana kaki menyentuh tanah, berat badan berpindah dari satu kaki ke kaki lainnya.
Koordinasi Gerakan dan Pernapasan:
- Anda bisa mengatur pernapasan dengan langkah, misalnya, ambil napas dalam saat melangkah dengan satu kaki dan hembuskan saat melangkah dengan kaki lainnya.
Sadar pada Lingkungan:
- Perhatikan lingkungan sekitar tanpa menilai. Rasakan angin, suara, dan aroma di sekitar Anda.
Kembali ke Fokus:
- Jika pikiran mulai melayang, bawa kembali perhatian Anda pada perasaan langkah dan pernapasan.
Akhiri Latihan:
- Setelah beberapa menit (15-30 menit), berhentilah dan berdirilah sejenak. Rasakan sensasi tubuh Anda dan ambil beberapa napas dalam sebelum membuka mata.
Konsistensi:
- Lakukan meditasi berjalan secara rutin untuk mendapatkan manfaat penuh dari latihan ini.
ARTIKEL TERKAIT
Mindfulness Workout: Penyatuan Terbaik Antara Pikiran dan Tubuh
Latihan Kekuatan dengan Mindfulness
Latihan kekuatan yang dipadukan dengan mindfulness melibatkan penggunaan beban atau resistance sambil tetap fokus pada pernapasan dan pergerakan. Ini dapat dilakukan dengan latihan seperti angkat beban atau bodyweight exercises.
Manfaat Latihan Kekuatan dengan Mindfulness
- Meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan.
- Mengurangi risiko cedera dengan memperhatikan teknik yang benar.
- Meningkatkan kesadaran terhadap kekuatan dan batasan tubuh.
Persiapan:
- Pilih tempat yang tenang dan nyaman untuk berlatih, dengan peralatan yang dibutuhkan (seperti dumbbell, resistance band, atau berat badan sendiri).
- Kenakan pakaian yang nyaman dan sesuai untuk bergerak.
Pemanasan:
- Lakukan pemanasan selama 5-10 menit untuk mempersiapkan otot, seperti peregangan dinamis atau gerakan ringan.
Tentukan Tujuan:
- Sebelum mulai, tentukan tujuan latihan. Apakah untuk kekuatan, daya tahan, atau penguatan otot tertentu?
Fokus pada Pernapasan:
- Sebelum memulai setiap set latihan, luangkan waktu untuk fokus pada pernapasan. Tarik napas dalam-dalam dan hembuskan perlahan untuk menenangkan pikiran.
Latihan Kekuatan:
Lakukan setiap gerakan dengan perlahan dan penuh perhatian. Contoh gerakan:
- Push-up: Fokus pada perasaan otot yang bekerja dan pernapasan saat mengangkat dan menurunkan tubuh.
- Squat: Perhatikan bagaimana tubuh bergerak, posisi lutut dan punggung, serta perasaan di otot kaki.
- Plank: Rasakan stabilitas tubuh dan jaga agar pernapasan tetap teratur.
Perhatikan Sensasi Tubuh:
- Selama latihan, perhatikan sensasi fisik di setiap bagian tubuh. Apakah ada ketegangan, kelelahan, atau kenyamanan?
Kembali ke Pernapasan:
- Jika pikiran mulai melayang, bawa kembali fokus ke pernapasan. Gunakan napas sebagai jangkar untuk menjaga perhatian.
Pendinginan dan Refleksi:
- Setelah selesai, lakukan pendinginan dengan peregangan statis. Luangkan waktu untuk merenungkan latihan, bagaimana perasaan Anda, dan kemajuan yang telah dicapai.
Konsistensi:
- Latihan secara rutin, 2-3 kali seminggu, untuk meningkatkan kekuatan dan kesadaran tubuh.
Pilates
Pilates adalah latihan yang berfokus pada kekuatan inti, fleksibilitas, dan kesadaran tubuh. Gerakan dilakukan dengan kontrol dan perhatian penuh pada pernapasan.
Manfaat Pilates
- Meningkatkan postur dan keseimbangan.
- Mengurangi nyeri punggung dan ketegangan otot.
- Meningkatkan kesadaran terhadap pergerakan dan tubuh.
Persiapan:
- Temukan tempat yang tenang dengan matras yang nyaman. Pastikan area latihan cukup luas untuk bergerak.
Pemanasan:
- Lakukan beberapa gerakan pemanasan ringan untuk melemaskan tubuh, seperti meregangkan leher, bahu, dan punggung.
Fokus pada Pernapasan:
- Ambil beberapa napas dalam-dalam untuk menenangkan pikiran. Latihan Pilates sangat bergantung pada pernapasan yang terkoordinasi.
Latihan Dasar:
- Mulailah dengan gerakan dasar, seperti:
- The Hundred: Berbaring telentang, angkat kepala dan bahu dari matras, dan angkat kaki ke posisi 45 derajat. Pompa tangan ke atas dan ke bawah, ambil napas dalam untuk 5 hitungan, dan hembuskan selama 5 hitungan.
- Roll-Up: Berbaring telentang dengan kaki lurus, angkat tubuh perlahan-lahan ke posisi duduk, lalu kembali ke posisi berbaring sambil menjaga kontrol.
- Single Leg Stretch: Berbaring telentang, angkat kedua kaki ke meja (90 derajat). Genggam satu lutut dan rentangkan kaki lainnya, lalu berganti.
Perhatikan Postur dan Kontrol:
- Fokus pada postur tubuh dan kontrol setiap gerakan. Pastikan perut tetap terlibat dan punggung bawah tetap rata di matras.
Latihan Lanjutan:
- Setelah menguasai dasar, cobalah gerakan lain seperti:
- Plank: Menjaga posisi plank dengan perut terlibat dan punggung lurus.
- Side Leg Series: Berbaring di sisi dengan kaki lurus, angkat dan turunkan kaki secara perlahan sambil menjaga tubuh stabil.
Akhiri Latihan:
- Selesaikan sesi dengan gerakan pendinginan, seperti Child’s Pose atau peregangan ringan untuk menenangkan otot.
Konsistensi:
- Latihan secara rutin, mulai dari 20-30 menit beberapa kali seminggu, untuk mendapatkan manfaat penuh.
Dance Therapy
Dance therapy atau terapi tari adalah bentuk ekspresi diri yang melibatkan gerakan tubuh untuk mengekspresikan emosi dan pengalaman. Ini dapat dilakukan dalam kelompok atau secara individu.
Manfaat Dance Therapy
- Meningkatkan kreativitas dan ekspresi diri.
- Mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati.
- Meningkatkan kesadaran tubuh dan kepercayaan diri.
Persiapan:
- Cari tempat yang nyaman dan bebas dari gangguan. Pastikan Anda memiliki ruang yang cukup untuk bergerak.
- Kenakan pakaian yang nyaman dan sesuai untuk bergerak.
Pemanasan:
- Mulailah dengan pemanasan sederhana. Lakukan gerakan ringan seperti meregangkan leher, bahu, dan punggung. Anda juga bisa melakukan gerakan luwes untuk menghangatkan tubuh.
Fokus pada Pernapasan:
- Ambil beberapa napas dalam-dalam. Rasakan setiap napas dan biarkan tubuh Anda merespons. Ini membantu menenangkan pikiran dan mempersiapkan tubuh untuk bergerak.
Ekspresi Melalui Gerakan:
- Mulailah bergerak sesuai dengan irama musik atau tanpa musik. Biarkan tubuh Anda berekspresi, tanpa ada aturan atau batasan. Gerakan bisa bebas atau mengikuti pola tertentu, tergantung pada perasaan Anda.
Menjalin Koneksi Emosional:
- Fokuskan perhatian pada emosi yang muncul saat bergerak. Apakah ada perasaan bahagia, sedih, atau bersemangat? Biarkan gerakan mencerminkan perasaan tersebut.
Gerakan Terarah:
- Cobalah gerakan yang lebih terarah, seperti:
- Gerakan berulang: Ciptakan pola gerakan yang berulang untuk menambah rasa kenyamanan.
- Gerakan ekspresif: Lakukan gerakan yang menggambarkan perasaan atau cerita tertentu. Misalnya, gerakan lembut untuk menggambarkan ketenangan.
Pendinginan dan Refleksi:
- Setelah berlatih, luangkan waktu untuk pendinginan dengan gerakan yang lebih lambat atau peregangan. Kemudian, refleksikan pengalaman Anda. Apa yang Anda rasakan? Apa yang Anda pelajari tentang diri sendiri?
Konsistensi:
- Latihan secara rutin, baik sendiri maupun dalam kelompok, untuk merasakan manfaatnya. Anda juga bisa mengikuti kelas dance therapy yang dipandu oleh profesional untuk pengalaman yang lebih mendalam.
Mindfulness Cycling
Deskripsi: Mindfulness cycling adalah bersepeda dengan fokus pada pengalaman fisik dan lingkungan. Ini melibatkan perhatian penuh pada pernapasan dan sensasi saat bersepeda.
ARTIKEL TERKAIT
Berjalan Dengan Gaya: Manfaat dan Teknik Nordic Walking Untuk Semua Usia
Manfaat Mindfulness Cycling
- Meningkatkan kebugaran kardiovaskular.
- Menyediakan pengalaman luar ruangan yang menyegarkan.
- Meningkatkan kesadaran terhadap tubuh dan pikiran.
Persiapan:
- Pilih sepeda yang nyaman dan pastikan semuanya dalam kondisi baik. Cari rute bersepeda yang aman dan menarik, seperti taman atau jalur sepeda.
Fokus pada Pernapasan:
- Sebelum mulai, luangkan waktu untuk berdiri di tempat dan perhatikan pernapasan Anda. Ambil napas dalam-dalam dan hembuskan perlahan beberapa kali untuk menenangkan pikiran.
Mulai Bersepeda:
- Naiki sepeda dan mulai berkendara perlahan. Perhatikan setiap gerakan tubuh saat mengayuh, termasuk bagaimana kaki bergerak, tangan memegang stang, dan punggung bergerak.
Sadar pada Lingkungan:
- Perhatikan lingkungan sekitar saat Anda bersepeda. Amati warna, suara, dan aroma yang ada. Cobalah untuk merasakan angin di wajah dan suhu udara.
Perhatikan Sensasi Tubuh:
- Fokus pada sensasi fisik di tubuh Anda. Rasakan otot-otot yang bekerja, detak jantung, dan pernapasan saat bersepeda. Jika Anda mulai merasa lelah, perhatikan perasaan itu tanpa penilaian.
Kembali ke Pernapasan:
- Jika pikiran mulai melayang, bawa kembali fokus Anda pada pernapasan. Anda bisa mencoba menghitung napas saat mengayuh, seperti “ambil napas 1, hembuskan 2”.
Latihan Perhatian:
- Cobalah untuk berlatih perhatian penuh selama bersepeda. Jangan hanya fokus pada tujuan, tetapi nikmati setiap momen perjalanan.
Akhiri Latihan:
- Setelah bersepeda, luangkan waktu untuk mendinginkan tubuh dengan beberapa gerakan peregangan. Kemudian, refleksikan pengalaman Anda. Apa yang Anda rasakan selama perjalanan? Apa yang Anda pelajari tentang diri Anda?
Konsistensi:
- Lakukan latihan ini secara rutin, baik sendiri atau dengan teman, untuk mendapatkan manfaat maksimal dari mindfulness cycling.
Kesimpulan
Mindfulness workout adalah cara yang efektif untuk menggabungkan kesadaran penuh dengan berbagai aktivitas fisik. Dengan memilih jenis yang sesuai, individu dapat merasakan manfaat fisik dan mental yang signifikan.
Cobalah berbagai jenis mindfulness workout untuk menemukan yang paling cocok dengan gaya hidup dan kebutuhan Anda. Dengan konsistensi, latihan ini dapat membantu menciptakan keseimbangan yang lebih baik antara pikiran dan tubuh.
Semoga artikel ini memberikan wawasan yang berguna tentang berbagai jenis mindfulness workout!
REFERENSI
How to Use Mindfulness-Based Stress Reduction for Mental Well-Being [KUNJUNGI]
