Mungkin bagi beberapa orang banyak yang belum terlalu akrab dengan apa yang dimaksud latihan Mindfulness, namun berbeda halnya dengan para pecinta latihan kebugara, mereka pasti sudah sangat memahami apa itu Mindfulness beserta manfaat apa yang akan mereka dapatkan.
Yap betul sekali, Mindfulnees merupakan salah satu latihan penyatuan pikiran agar tenang dan terhindar dari stres, atau biasa dikenal dengan Meditasi. Meski terdengar mudah , tapi masih banyak orang yang tidak memiliki waktu untuk melakukan latihan tersebut.
Padahal latihan Mindfulness ini tidak membutuhkan waktu yang lama, biasa beberapa yang melakukannya hanya mengambil waktu sekitar 10 sampai 15 menit saja. Maka dari itu kita mimin akan share beberapa latihan Mindfulness yang mudah dan sangat bisa dilakukan dalam keseharian kita.
Mindfulness, atau latihan kesadaran penuh, adalah praktik yang membantu kita terhubung dengan momen sekarang, mengurangi stres, dan meningkatkan kualitas hidup.
ARTIKEL TERKAIT
7 Latihan Mindfulness Workouts Yang Bikin Stres Hilang
Apa Saja Manfaat Mindfulness?
Dilansri dari self, dalam sebuah studi tahun 2021 yang diterbitkan dalam Frontiers in Psychology, orang-orang yang berpartisipasi dalam kursus mindfulness selama enam minggu, mengaku ampuh mengurangi tingkat stres yang lebih rendah.
Sebuah studi tahun 2019 dalam jurnal yang sama mengungkapkan bahwa meditasi mindfulness membantu memperbaiki gejala depresi dan kecemasan, bahkan juga mampu mengurangi kekhawatiran yang berlebihan.
Sebuah uji klinis acak tahun 2022 yang diterbitkan dalam JAMA Psychiatry mengungkapkan bahwa pengurangan stres berbasis mindfulness sama efektifnya dengan escitalopram, SSRI yang merupakan obat resep lini pertama untuk kecemasan dan depresi.
Artinya, tidak perlu menggunakan alat bantu obat dalam mengurangi stres yang berlebihan, kita hanya cukup meluangkan waktu 10 hingga 15 menit saja untuk melakukan latihan Mindfulness tersebut.
Berikut dibawah ini sudah dirangkum ada 15 Latihan Mindfulness yang bisa digunakan setiap hari dengan waktu yang sangat flexsibel.
1. Pernafasan Dalam
Latihan pernapasan membantu menenangkan pikiran dan meningkatkan fokus.
Cara Melakukannya
- Duduk atau berbaring dengan nyaman.
- Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, tahan selama beberapa detik, lalu keluarkan perlahan melalui mulut.
- Ulangi selama 5-10 menit.
2. Mindful Eating
Praktik ini membantu Anda menghargai makanan dan menghindari kebiasaan makan secara tidak teratur.
Cara Melakukannya
- Ambil makanan kecil dan perhatikan setiap detail: warna, aroma, dan tekstur.
- Makan perlahan, kunyah dengan sadar, dan rasakan setiap gigitan.
3. Berjalan dengan Kesadaran
Berjalan dengan perhatian penuh dapat menjadi cara yang baik untuk bersantai dan terhubung dengan lingkungan.
Cara Melakukannya:
- Temukan tempat yang tenang untuk berjalan.
- Fokus pada setiap langkah, rasakan kaki menyentuh tanah.
- Amati suara dan pemandangan di sekitar Anda.
4. Meditasi Singkat
Meditasi singkat dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja.
Cara Melakukannya
- Duduk dengan nyaman dan tutup mata.
- Fokus pada pernapasan atau mantra sederhana.
- Biarkan pikiran lewat dengan sendirinya secara alami, dan kembali ke fokus Anda.
5. Mendengarkan dengan Penuh Kesadaran
Latihan ini meningkatkan kemampuan mendengarkan dan memperdalam hubungan sosial.
Cara Melakukannya
- Saat berbicara dengan orang lain, berikan perhatian penuh.
- Dengarkan tanpa interupsi, perhatikan nada suara dan ekspresi wajah.
- Tanggapi dengan penuh perhatian setelah mereka selesai berbicara.
6. Jurnal Mindfulness
Menulis jurnal adalah cara yang baik untuk merenungkan pengalaman dan emosi.
Cara Melakukannya
- Setiap hari, luangkan waktu untuk menulis tentang perasaan dan pengalaman Anda.
- Jangan ragu untuk mengekspresikan apa pun yang muncul di pikiran Anda.
7. Ritual Pagi atau Malam
Membuat ritual pagi atau malam dapat membantu memulai atau mengakhiri hari dengan kesadaran.
Cara Melakukannya
- Tentukan kegiatan yang Anda nikmati, seperti meditasi, membaca, atau bersyukur.
- Lakukan secara konsisten setiap pagi atau malam.
8. Bersyukur
Latihan bersyukur dapat membantu mengalihkan fokus dari kekurangan ke hal-hal positif dalam hidup.
Cara Melakukannya
- Setiap hari, tuliskan tiga hal yang Anda syukuri.
- Renungkan tentang mengapa hal-hal ini penting bagi Anda.
9. Mindful Showering
Mandi bisa menjadi kesempatan untuk berlatih mindfulness.
Cara Melakukannya
- Saat mandi, fokuslah pada sensasi air yang mengalir di tubuh Anda.
- Amati aroma sabun dan suara air.
- Rasakan setiap momen tanpa tergesa-gesa.
10. Berkendara dengan Kesadaran
Saat berkendara, Anda dapat berlatih mindfulness dengan fokus pada pengalaman berkendara.
Cara Melakukannya
- Saat berkendara, perhatikan jalan, suara mobil, dan lingkungan sekitar.
- Hindari distraksi, seperti ponsel, dan nikmati perjalanan.
11. Peregangan Sadar
Peregangan dapat membantu tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks.
Cara Melakukannya
- Luangkan waktu untuk melakukan peregangan ringan.
- Fokus pada sensasi yang dirasakan di tubuh saat meregang.
- Bernapaslah dalam-dalam dan nikmati setiap gerakan.
12. Mindful Gardening
Berkebun adalah cara yang menyenangkan untuk berlatih mindfulness.
Cara Melakukannya
- Luangkan waktu untuk merawat tanaman.
- Perhatikan setiap gerakan dan sensasi saat menggali tanah, menyiram, atau memetik.
ARTIKEL TERKAIT
Mindfulness Workout: Penyatuan Terbaik Antara Pikiran dan Tubuh
13. Seni Kreatif
Aktivitas seni dapat menjadi bentuk ekspresi yang menyenangkan dan menenangkan.
Cara Melakukannya
- Luangkan waktu untuk menggambar, melukis, atau membuat kerajinan.
- Fokus pada proses kreatif, bukan hasil akhir.
14. Meditasi Visualisasi
Meditasi ini melibatkan penciptaan gambar mental yang menenangkan.
Cara Melakukannya
- Duduk di tempat yang tenang dan tutup mata.
- Bayangkan tempat yang membuat Anda merasa damai, seperti pantai atau hutan.
- Rasakan suasana tempat itu dengan detail.
15. Berbicara dengan Diri Sendiri dengan Baik
Latihan ini membantu meningkatkan hubungan dengan diri sendiri.
Cara Melakukannya
- Luangkan waktu untuk berbicara pada diri sendiri dengan penuh kasih sayang.
- Gantilah pikiran negatif dengan afirmasi positif.
Kesimpulan
Mengintegrasikan latihan mindfulness ke dalam rutinitas harian Anda dapat memberikan banyak manfaat untuk kesehatan mental dan emosional. Cobalah beberapa latihan ini dan lihat mana yang paling cocok untuk Anda. Dengan konsistensi dan kesabaran, Anda dapat menjadikan mindfulness sebagai bagian integral dari hidup Anda, membantu Anda merasa lebih tenang, fokus, dan terhubung dengan dunia di sekitar Anda.
REFERENSI
7 Simple Mindfulness Exercises You Can Easily Fit Into Your Day [KUNJUNGI]
32 Mindfulness Activities to Find Calm at Any Age [KUNJUNGI]
