Booty Burner ala Courtney King: Rahasia Bokong Kencang dari Sang Juara Olympia
Siapa sih yang nggak kenal Courtney King? Juara Bikini Ms. Olympia 2016. Dia bukan cuma punya tampilan panggung yang memukau, tapi juga dikenal karena rutinitas latihannya yang efektif dan inspiratif banget. Salah satu workout andalannya? Booty Burner — program latihan intensif yang dirancang khusus untuk membentuk, mengencangkan, dan memperkuat otot bokong.
Yang bikin beda dari workout ini adalah penggunaan superset, yaitu dua latihan yang dilakukan langsung tanpa jeda panjang. Teknik ini bikin otot bekerja lebih keras dalam waktu singkat — hasil maksimal tanpa harus berjam-jam di gym!
BOOTY BURNER: RANGKAIAN LATIHAN LENGKAP
Cara Mainnya:
Lakukan tiap superset secara berurutan. Istirahat 30–90 detik di antara superset, cukup buat ngatur napas tapi jangan sampai otot “dingin”.
Single-Leg Deadlift
3 set x 10 repetisi per kaki
- Berdiri dengan satu kaki, pegang dumbel di tangan berlawanan.
- Hinge ke depan dari pinggul, turunkan dumbel sambil jaga punggung tetap lurus.
- Balik ke posisi berdiri dengan kontrol.
ARTIKEL TERKAIT
4 Rahasia Melatih Otot Bokong Agar Terlihat Kencang
Fungsi: Latihan ini ampuh banget buat glute dan hamstring, plus bantu melatih keseimbangan juga.
Goblet Squat
3 set x 10 repetisi
- Pegang dumbel di depan dada.
- Berdiri selebar bahu.
- Turunkan tubuh seperti duduk, jaga dada tetap tegak.
- Dorong tumit buat balik ke atas.
Fungsi: Fokus ke otot bokong dan paha depan — bikin bagian bawah tubuh makin solid.
Hiperekstensi (Back Extension)
3 set x 15 repetisi
- Posisikan tubuh di alat hiperekstensi, pinggul disangga.
- Turunkan badan ke bawah, lalu angkat sampai sejajar.
Fungsi: Perkuat punggung bawah dan glute — penting buat postur dan performa.
Reverse Hack Squat
3 set x 12 repetisi
- Masuk ke mesin hack squat tapi hadap ke arah sebaliknya.
- Letakkan bahu di bantalan, kaki selebar bahu.
- Turunkan badan lalu dorong balik ke atas.
ARTIKEL TERKAIT
5 Hari Latihan Dumbbell Dirumah Dijamin Efektif
Fungsi: Variasi squat yang lebih banyak “mencubit” glute dan hamstring.
Cable Glute Kickback
3 set x 10 repetisi per kaki
- Pasang ankle strap di kabel rendah.
- Hadap ke mesin, tendang kaki ke belakang sambil kencangkan bokong.
- Kembali perlahan.
Fungsi: Isolasi glute atas — pas banget buat bikin kontur bokong lebih naik.
Stiff-Legged Deadlift
3 set x 15 repetisi
- Pegang dumbel atau barbel di depan paha.
- Kaki sedikit ditekuk, turunkan beban ke bawah dengan pinggul sebagai poros.
- Balik ke posisi berdiri dengan kontrol.
Fungsi: Kombinasi manis buat glute dan hamstring. Jangan asal gerak ya, form penting!
Bodyweight Hip Thrust
3 set x 10 repetisi
- Sandarkan punggung atas ke bangku, kaki di lantai.
- Letakkan beban di atas pinggul (opsional).
- Dorong pinggul ke atas sampai sejajar, lalu turunkan pelan.
Fungsi: Latihan klasik yang wajib buat glute. Sederhana tapi super efektif!
Single-Leg Hip Thrust
3 set x 5 repetisi per kaki
- Sama seperti hip thrust, tapi satu kaki diangkat.
- Fokus ke kestabilan dan kontraksi maksimal glute.
ARTIKEL TERKAIT
10 Gerakan Sederhana untuk Membentuk Tubuh Ideal dan Kencang
Fungsi: Meningkatkan aktivasi otot bokong satu sisi — bikin bokong lebih simetris dan kuat.
Siap Capai #BootyGoals?
Booty Burner ala Courtney King ini bukan cuma soal bentuk, tapi juga kekuatan dan kestabilan tubuh bagian bawah secara keseluruhan. Dengan konsistensi dan teknik yang tepat, kamu bisa banget dapetin hasil nyata dalam beberapa minggu!
Pro Tip: Lakukan workout ini 1–2 kali seminggu. Jangan lupa imbangi dengan pola makan sehat, istirahat cukup, dan tentunya — niat yang kuat!
