Hentikan Latihan Trisep yang Membuang Waktu Ini. Ganti dengan Gerakan yang Lebih Efektif.

Membangun lengan besar tidak bisa hanya dilakukan dengan latihan yang asal-asalan. Mendapatkan pemompaan otot yang tepat membutuhkan lebih dari sekadar ratusan repetisi biceps curl—trisep Anda juga harus mendapatkan perhatian yang sama.

Saat melatih otot lengan atas yang besar, hasil yang maksimal datang ketika Anda tahu apa yang sedang Anda lakukan. Latihan yang efektif lebih dari sekadar mengikuti tren kebugaran yang populer di media sosial. “Kita tidak bisa hanya mengikuti latihan terbaru yang ada di Instagram,” kata Ebenezer Samuel, C.S.C.S. “Sering kali, latihan-latihan tersebut tidak memberikan hasil yang optimal.”

Untuk mendapatkan lengan besar yang Anda impikan, fokuslah pada gerakan dasar yang efektif alih-alih mengikuti gerakan yang hanya tren. Berikut adalah lima latihan trisep yang sebaiknya Anda tinggalkan—dan alternatif yang lebih baik untuk menggantikannya.

5 Latihan Trisep yang Harus Anda Hentikan

#1. Cross-Body Skullcrusher

Walaupun Arnold Schwarzenegger pernah melakukannya, bukan berarti Anda juga harus ikut-ikutan. Gerakan cross-body skullcrusher mungkin memang dapat mengisolasi trisep, namun gerakan ini berisiko menyebabkan cedera pada bahu Anda. Gerakan ini memerlukan rotasi internal yang cukup besar pada bahu—gerakan yang sebaiknya dihindari untuk menjaga kesehatan sendi bahu Anda.

Ganti dengan Ini: Skullcrusher Dumbbell Klasik 

Sebagai gantinya, coba lakukan skullcrusher dumbbell klasik. Pastikan siku Anda tetap dekat dengan tubuh, dan lakukan rotasi eksternal pada bahu. Anda tetap bisa mendapatkan ekstensi siku yang maksimal tanpa risiko cedera jangka panjang. Latihan ini lebih aman dan tetap efektif untuk membentuk trisep Anda.

#2. Weighted Bench Dip

“Ya, ini adalah latihan yang bagus untuk ego, dan jelas sekali ini adalah latihan yang Anda kira bisa dilakukan di mana saja,” kata Samuel. “Namun, sekali lagi, masalah rotasi internal ini menjadi perhatian.”

Jika Anda menambahkan pelat ke pangkuan, itu akan memberi tekanan ekstra pada sudut yang tidak tepat pada sendi bahu Anda.

Alternatifnya: Pushup Genggaman Dekat dengan Beban

Jika Anda ingin tetap melakukan latihan dengan beban, coba lakukan pushup dengan genggaman dekat dan tambahkan beban. Anda tetap bisa merasakan ekstensi siku yang Anda cari (dan sedikit dorongan ego karena beban tambahan), tetapi dengan rentang gerak yang lebih baik dan lebih sedikit tekanan pada bahu Anda.

#3. Dumbbell Kickback

Dumbbell kickback sangat bagus untuk menargetkan trisep Anda, tetapi gerakan ini tidak melibatkan trisep sepenuhnya. Anda baru mulai merasakan ketegangan ketika dumbel melawan gravitasi—pada bagian bawah gerakan, tidak ada ketegangan sama sekali pada trisep.

Selain itu, mudah untuk menggunakan momentum dalam gerakan ini.

Alternatifnya: X Pressdown

Cobalah X pressdown sebagai pengganti. Gerakan ini dilakukan dengan mesin kabel, jadi ada ketegangan konstan selama kontraksi. Dengan posisi crossbody, Anda juga memberikan tekanan tambahan pada punggung tengah.

#4. Dumbbell Overhead Extension

Masalah rotasi internal kembali muncul dengan dumbbell overhead extension. Selain itu, setelah mencapai bagian atas gerakan, trisep Anda tidak merasakan ketegangan setelah sendi berada dalam posisi bertumpuk.

Alternatifnya: Cable Overhead Extension

Sebagai gantinya, coba gunakan mesin kabel dengan bangku miring untuk mendukung Anda. Cable overhead extension memberi Anda peregangan yang hebat di bagian bawah gerakan, dan kabel tetap memberikan ketegangan saat Anda menekan ke atas.

#5. Diamond Pushup

“Latihan trisep terburuk adalah latihan yang Anda kira bisa dilakukan di mana saja, tetapi ternyata tidak semudah yang Anda kira dan tidak sehebat yang Anda bayangkan—itulah diamond pushup,” kata Samuel.

Dengan tangan yang terlalu dekat, Anda mudah tergelincir ke rotasi internal, meskipun Anda bisa meremas trisep dengan kuat.

Alternatifnya: Close-Grip Pushup

Untuk membuat latihan ini lebih efektif, cukup ubah sedikit posisi tangan Anda. Jarakkan sedikit tangan Anda, sedikit lebih dekat dari lebar bahu. Anda tetap mendapatkan manfaat yang sama tanpa membebani sendi bahu Anda.