Intermittent fasting (IF) atau puasa intermiten adalah pola makan yang melibatkan siklus antara periode makan dan puasa. Alih-alih fokus pada jenis makanan yang dikonsumsi, IF lebih menekankan kapan waktu makan dilakukan.
Dalam praktiknya, IF tidak melarang jenis makanan tertentu, melainkan membatasi jangka waktu konsumsi makanan dalam sehari. Ini menjadi salah satu pendekatan populer untuk manajemen berat badan dan peningkatan kesehatan secara keseluruhan.
Cara Kerja Intermittent Fasting
Intermittent fasting bekerja dengan cara memberikan waktu bagi tubuh untuk beristirahat dari proses pencernaan, yang memungkinkan tubuh mengakses cadangan energi yang disimpan, seperti lemak tubuh.
ARTIKEL TERKAIT
10 Cara Cerdas Menyingkirkan Lemak Membandel
Pada saat tubuh dalam keadaan puasa, proses-proses metabolisme tertentu akan terjadi, seperti peningkatan pembakaran lemak dan peningkatan sensitivitas insulin.
Metode Populer dalam Intermittent Fasting
- Metode 16/8 (Leangains)
Ini adalah salah satu metode yang paling populer, di mana Anda berpuasa selama 16 jam dan makan dalam jendela waktu 8 jam. Misalnya, Anda makan antara pukul 12 siang hingga 8 malam, dan puasa dari 8 malam hingga 12 siang keesokan harinya. - Metode 5:2
Dalam metode ini, Anda makan secara normal selama lima hari dalam seminggu, sementara pada dua hari lainnya Anda membatasi asupan kalori hingga sekitar 500-600 kalori per hari. - Eat-Stop-Eat
Metode ini melibatkan puasa selama 24 jam sekali atau dua kali seminggu. Misalnya, jika Anda makan malam pada pukul 7 malam pada hari Senin, Anda tidak makan lagi sampai pukul 7 malam pada hari Selasa. - Alternate Day Fasting (ADF)
Seperti namanya, metode ini melibatkan puasa setiap hari secara bergantian. Pada hari-hari puasa, Anda tidak makan atau hanya mengonsumsi makanan dengan sangat sedikit kalori. - The Warrior Diet
Dalam metode ini, Anda makan makanan kecil selama 20 jam dan kemudian mengonsumsi satu kali makan besar pada malam hari dalam periode 4 jam.
Manfaat Intermittent Fasting
Penurunan Berat Badan
Salah satu alasan utama mengapa orang mencoba IF adalah untuk menurunkan berat badan. Dengan membatasi jangka waktu makan, secara tidak langsung dapat mengurangi asupan kalori harian. Selain itu, IF juga dapat meningkatkan metabolisme, yang membantu tubuh membakar kalori lebih efisien.
Meningkatkan Kesehatan Jantung
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa IF dapat meningkatkan beberapa faktor risiko terkait kesehatan jantung, termasuk penurunan tekanan darah, kadar kolesterol, trigliserida, dan gula darah.
Mengurangi Risiko Penyakit Tertentu
IF dapat membantu melawan penyakit kronis seperti diabetes tipe 2. Dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan mengatur kadar gula darah, IF berpotensi mengurangi risiko penyakit ini.
Meningkatkan Fungsi Otak
Puasa intermiten dapat meningkatkan kesehatan otak dengan meningkatkan produksi protein yang disebut brain-derived neurotrophic factor (BDNF). BDNF berperan penting dalam mendukung pertumbuhan dan pemeliharaan neuron, yang dapat berkontribusi pada peningkatan daya ingat dan kesehatan mental secara keseluruhan.
Memperpanjang Umur
Beberapa studi pada hewan menunjukkan bahwa IF dapat memperpanjang umur, meskipun penelitian pada manusia masih terus berlangsung.
Mengurangi Peradangan
Studi menunjukkan bahwa IF dapat mengurangi peradangan dalam tubuh, yang merupakan faktor pemicu utama dari berbagai penyakit kronis.
ARTIKEL TERKAIT
7 Hal Penting Latihan Mindfulness Di Era Modern
Risiko dan Efek Samping Intermittent Fasting
Walaupun banyak manfaat yang dapat diperoleh, IF juga tidak cocok untuk semua orang. Beberapa orang mungkin mengalami efek samping, seperti:
- Rasa lapar yang intens
Awalnya, tubuh mungkin merasa sangat lapar selama periode puasa, terutama bagi mereka yang terbiasa makan sering. - Gangguan tidur
Beberapa orang mungkin mengalami masalah tidur saat berpuasa, terutama jika mereka makan pada waktu yang terlalu dekat dengan waktu tidur. - Kehilangan massa otot
Jika dilakukan tanpa perhatian yang cukup terhadap pola makan seimbang dan olahraga, IF bisa menyebabkan hilangnya massa otot karena tubuh juga akan membakar otot untuk energi. - Gangguan hormon pada wanita
Pada wanita, IF bisa memengaruhi keseimbangan hormon, yang dapat mengarah pada gangguan menstruasi atau masalah kesuburan.
Siapa yang Harus Menghindari Intermittent Fasting?
- Wanita hamil atau menyusui
- Anak-anak atau remaja
- Orang dengan gangguan makan
- Orang yang memiliki kondisi medis serius, seperti diabetes tipe 1 atau penyakit jantung
Tips Sukses Melakukan Intermittent Fasting
- Mulailah perlahan
Jika baru mencoba IF, mulai dengan jendela waktu makan yang lebih kecil, seperti 12 jam puasa dan 12 jam makan, dan perlahan tingkatkan durasi puasa. - Konsumsilah makanan bergizi
Ketika waktu makan tiba, pastikan Anda mengonsumsi makanan yang bergizi dan seimbang agar tubuh mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan. - Minum banyak air
Saat berpuasa, pastikan untuk tetap terhidrasi dengan baik dengan minum air, teh herbal, atau kopi tanpa gula. - Olahraga secara teratur
Kombinasikan IF dengan olahraga teratur untuk hasil yang optimal dalam menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan.
Kesimpulan
Intermittent fasting adalah metode makan yang populer yang melibatkan siklus antara puasa dan makan. Metode ini memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan, termasuk penurunan berat badan, peningkatan kesehatan jantung, dan pengurangan risiko penyakit kronis.
ARTIKEL TERKAIT
Cara Menjaga Tubuh Tetap Ramping ‘Selamanya’
Namun, IF tidak cocok untuk semua orang, dan penting untuk memahami kebutuhan tubuh Anda dan berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai pola makan ini, terutama jika Anda memiliki kondisi medis tertentu.
