Dalam hal untuk memperkuat atau mengencangkan lengan tanpa harus keluar rumah, kita juga bisa melakukannya dirumah dengan bantuan Dumbel, kettlebell, dan juga latihan beban tubuh lainnya. Lengan memang memiliki daya tarik tersendiri, memiliki lengan yang kuat dan berotot merupakan sebuah kebanggaan tersendiri bagi kita. Namun, apakah sahabat sehat sudah tau teknik dasar dalam membangun lengan yang kuat dan berotot?
Latihan Lengan Untuk Pembentukan Otot dan Kekuatan
Latihan lengan merupakan suatu hal yang penting dalam membangun kekuatan yang berfokus pada pengembangan otot di bagian atas tubuh, khususnya bisep dan trisep. Lengan yang kuat tidak hanya meningkatkan penampilan fisik tetapi juga berperan dalam kekuatan fungsional sehari-hari, seperti yang paparkan HelloSehat dalam artikelnya.
Manfaat Latihan Lengan
- Meningkatkan Kekuatan Fungsional: Latihan ini membantu dalam aktivitas sehari-hari seperti mengangkat dan mendorong.
- Membentuk Otot: Membantu dalam pembentukan otot lengan yang estetis dan terdefinisi.
- Meningkatkan Postur: Kekuatan otot lengan yang seimbang dapat mendukung postur yang lebih baik.
- Meningkatkan Keseimbangan Otot: Latihan lengan yang teratur membantu dalam menciptakan keseimbangan antara otot bisep dan trisep.
Otot yang Terlibat dalam Latihan Lengan
- Bisep: Terletak di bagian depan lengan atas, berfungsi untuk fleksikan siku dan rotasi lengan bawah.
- Trisep: Terletak di bagian belakang lengan atas, berfungsi untuk ekstensi siku.
- Otot Lengan Bawah: Meskipun sering diabaikan, otot lengan bawah juga penting untuk kekuatan genggaman dan stabilitas pergelangan tangan.
ARTIKEL TERKAIT 4 Rahasia Melatih Otot Bokong Agar Terlihat Kencang
Teknik Dasar Latihan Lengan
a. Bisep
Bisep adalah bagian otot lengan yang terletak dibagian depan atas.
- Bicep Curl: Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang dumbbell di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat dumbbell ke arah bahu, lalu turunkan perlahan.
- Hammer Curl: Mirip dengan bicep curl, tetapi telapak tangan menghadap ke dalam, membantu dalam melibatkan otot brachialis.
Trisep
Berbeda halnya dengan Bisep. Trisep atau tricep brachi atau juga yang dikenal dengan sebutan otot tricep yang memiliki arti bawah bercaput tiga. Hal ini dikarenakan tricep memiliki otot yang bercaput tiga yang terletak pada tiga tempat yang berbeda dilengan.
- Tricep Dips: Gunakan kursi atau bangku, letakkan tangan di belakang punggung, dan turunkan tubuh ke bawah dengan menekuk siku, kemudian dorong tubuh kembali ke posisi awal.
- Tricep Pushdown: Dengan menggunakan kabel, tarik pegangan ke bawah hingga tangan lurus, kemudian kembali ke posisi awal dengan kontrol.
Otot Lengan Bawah
Otot lengan bawah atau yang biasa disebut Otot forearm adalah otot yang terletak di bagian depan dan belakang lengan bawah yang berperan untuk mengontrol gerakan pergelangan tangan dan jari.
- Wrist Curl: Duduk dengan tangan di atas lutut dan telapak tangan menghadap ke atas, pegang dumbbell dan angkat beban dengan hanya menggunakan pergelangan tangan.
- Reverse Wrist Curl: Sama seperti wrist curl, tetapi telapak tangan menghadap ke bawah.
Dibawah ini Contoh dari Rutinitas Latihan Lengan 3 hari saja dalam seminggu:
Hari ke 1:
- Bicep Curl: 3 set x 12 repetisi
- Hammer Curl: 3 set x 12 repetisi
- Tricep Dips: 3 set x 10 repetisi
- Tricep Pushdown: 3 set x 12 repetisi
Hari ke 2:
- Bicep Curl (Barbell): 3 set x 10 repetisi
- Concentration Curl: 3 set x 12 repetisi
- Skull Crushers: 3 set x 10 repetisi
- Tricep Kickbacks: 3 set x 12 repetisi
Hari ke 3:
- Alternating Dumbbell Curl: 3 set x 12 repetisi per lengan
- Preacher Curl: 3 set x 10 repetisi
- Overhead Tricep Extension: 3 set x 12 repetisi
- Close-Grip Bench Press: 3 set x 10 repetisi
Tips Untuk Latihan Lengan yang Efektif
- Jaga Teknik yang Benar: Fokus pada teknik yang benar untuk mencegah cedera dan mendapatkan hasil maksimal dari setiap latihan.
- Variasi Latihan: Ganti latihan secara berkala untuk mencegah kebosanan dan melibatkan berbagai otot lengan.
- Gunakan Beban yang Sesuai: Pilih beban yang menantang tetapi memungkinkan kamu untuk menyelesaikan repetisi dengan teknik yang baik.
- Istirahat yang Cukup: Beri waktu tubuh untuk istirahat yang cukup antara sesi latihan, hal ini sangat perlu dilakukan untuk pemulihan otot.
Kesalahan Umum dalam Latihan Lengan
Menggunakan Beban Terlalu Berat: Ini bisa menyebabkan teknik yang buruk dan cedera.
Terburu-buru: Melakukan repetisi atau pengulangan dengan cepat dapat mengurangi efektivitas latihan. Fokus pada gerakan yang lambat dan terkontrol.
Mengabaikan Otot Lengan Bawah: Sering kali, orang fokus hanya pada bisep dan trisep dan mengabaikan otot lengan bawah, yang penting untuk keseimbangan dan kekuatan genggaman.
Kesimpulan
Latihan lengan yang efektif juga memerlukan pemahaman tentang otot yang akan kita latih, teknik yang benar, dan konsistensi dalam rutinitas latihan. Dengan mengikuti panduan ini dan menerapkan tips yang telah dibahas, kamu dapat mencapai hasil yang optimal dan meningkatkan kekuatan serta penampilan lenganmu.
